콜레스테롤과 중성지방 잘 알고 대처하자

코로나 19(COVID19)로 많은 분들이 집에서 요가 또는 맨몸 운동 같은 실내 운동으로 건강을 챙기고 있습니다. 외모도 중요하게 여겨지는 시대에 살다 보니 운동을 통한 다이어트는 외모뿐만 아니라 본인의 건강을 위해 필요한 부분입니다.  

콜레스테롤이란?

몸을 유지하기 위해 필요한 세포와 세포의 막을 구성하는 주요 성분을 말합니다. 모든 사람에게 있으며 몸 안에서 적정 수준을 유지하면 문제가 되지 않지만 적정선을 넘어가면 혈관벽에 쌓이게 되어 혈관을 좁게 만들어 비만, 당뇨, 심혈관질환, 동맥경화 등을 일으키는 원인이 됩니다. 콜레스테롤이 높으면 치료와 관리가 필요합니다. 

중성지방이란?

채내에 있는 지방의 일종이며 미처 사용하지 못한 에너지원인 포도당이 체내에 피하지방 형태로 축적된 것으로 평소에는 체내의 지방세포에 저장되어 있다가 우리 몸에 칼로리가 부족할 경우 방출되어 에너지원으로  사용됩니다.
말 그대로 극성을 띄지 않는 중성인 지방입니다. 하지만, 혈중 중성지방 수치가 높으면 다양한 합병증(고협압, 심장질환, 비만, 당뇨, 대사증후군 등)의 원인이 됩니다.

콜레스테롤 낮추는 방법

첫번째. 식이요법을 이용하여 낮추는 방법
두번째. 운동요법을 이용하여 낮추는 방법
세번째. 약물 복용을 이용하여 낮추는 방법 

콜레스테롤이 많은 음식과 트랜스지방, 포화지방산이 많은 음식 및 섭취하면 좋은 음식

첫 번째. 콜레스테롤이 많은 음식
 생선알, 명란젓, 알탕, 생선, 내장, 창난젓, 멸치젓, 달걀, 메추리알, 오리알, 노른자, 튀김옷, 전, 마요네즈, 간, 곱창, 양, 신장, 오징어, 낙지, 조개류, 굴, 전복, 새우, 뱀장어, 미꾸라 지드 이 많아 주의가 필요합니다. 

두 번째. 트랜스지방, 포화지방산이 많은 음식
 기름이 많은 육류, 소갈비, 돼지갈비, 삼겹살, 소시지 종류 등, 라면, 커피, 프림, 과자류, 중국음식, 생크림, 아이스크림, 치즈, 버터, 케이크, 쿠키, 파이, 도넛, 후렌치파이, 데니쉬 페스츄리 등을 조심해야 합니다. 

세번째. 섭취하면 좋은 음식
콜레스테롤 낮추는 방법으로 채식 위주의 식습관이 필요합니다. 수용성 식이섬유를 많이 섭취하여 장 내에 있는 지방을 몸 밖으로 배출하여야 합니다. 수용성 식이섬유의 꾸준한 섭취만으로도 3주 이내에 18% 정도의 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하는 경험을 할 수 있습니다. 렌틸 콩, 검은콩, 통곡 밀 같은 종류의 음식과 비트, 브로콜리, 시금치 등의 섬유질이 풍부한 푸른 채소 섭취하면 좋다고 합니다.

콜레스테롤을 낮추려면 당의 섭취도 줄여야 합니다. 중성지방의 증가 원인 중 하나로 바로 당의 섭취가 있습니다.
과도한 당의 섭취는 당뇨병의 위험도 있고 중성지방도 크게 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

중성지방을 낮추는 10가지 방법, 중성지방 진단 기준 및 처치

◇중성지방 낮추는 식이와 생활 요법

 

중성지방은 비만, 음주, 탄수화물 섭취, 만성 콩팥병, 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 임신, 스테로이드 투여 등일 때 올라간다. 복용 약물이나 특정 질병에 의한 고 중성지방이 아니라면 식이요법과 생활 습관 개선으로 중성지방을 낮출 수 있다. 핵심은 탄수화물과 지방 섭취를 줄이는 식사다. 일단은 콜라, 주스, 사탕, 케이크, 과자, 아이스크림, 꿀 등 단순당 섭취를 피해야 한다. 중성지방 치를 급격히 올린다. 밥이나 국수를 먹을 때는 흰 쌀이나 밀가루보다 정제가 덜 된 현미밥, 통밀 국수 등이 권장된다. 섬유소는 중성지방을 제거하는 데 좋다. 섬유소가 많은 채소, 해조류, 버섯류를 많이 먹어야 한다.

몸에 좋은 불포화지방산, 예를 들어 카놀라유, 올리브 오일, 들기름, 생선 기름, 아몬드, 땅콩, 호두 등을 적절히 먹고, 고기는 살코기, 닭가슴살 등 지방이 적은 것을 먹는 게 좋다. 우유, 두유, 요구르트도 저지방 제품이 권장된다.

튀김에 반복되어 사용되는 기름에 트랜스지방이 많은데, 이는 중성지방을 올리는 최악의 음식이다. 한번 뜨거워졌다가 식은 기름은 다시 사용하지 않는 게 좋다. 트랜스지방은 감자튀김, 닭튀김, 팝콘, 크루아상, 초콜릿, 스낵류 등에도 많다. 반면 연어, 멸치, 고등어, 송어, 다랑어, 정어리, 아마씨 기름, 호두 등 오메가 3이 많은 식품은 중성지방을 낮춘다. 

운동을 이용한 콜레스테롤과 중성지방을 낮추는 방법

규칙적인 운동은 모든 질병을 예방하며, 체지방을 낮추는데 콜레스테롤과 중성지방 수치를 크게 낮출 수 있습니다. 운동량을 하루에 한 시간씩 주기적으로 한다면 혈중 지질 농도가 감소합니다. 그럼에도 운동할 시간을 못 내겠다 하시는 분들은 가까운 거리를 차량 이용보다는 걸어 다니기, 위층으로 이동할 때 계단을 이용하는 것도 좋은 방법입니다. 여기서 두 번째 방법은 하루에 30분만 하여도 좋다고 합니다. 운동의 종류는 몸에 큰 근육을 사용하는 운동이 적합한데 속보나 자전거, 수영, 달리기와 같은 유산소 운동입니다. 콜레스테롤 낮추는 방법 중 무산소 운동 중 근육운동은 큰 효과를 기대하실 수 없다고 합니다 주의해서 운동을 해야겠습니다. 

여기까지의 포스팅은 콜레스테롤과 중성지방에 대해 알아보았습니다. 위의 포스팅 중에 중성지방에 대한 부분은 <조선일보 건강 편>에 나온 의학지식 겸 정보를 여러분에게 알려드리고자 올렸습니다.
본문을 보시는 여러분들도 많은 도움을 드리고자 올렸기에  밖에서 활동하기 힘든 시기에 본인의 건강을 지키자는 의미에서 올렸으니 보시고 많은 도움이 되셨으면 합니다.

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