체지방률 계산 및 체지방 줄이는법 노하우 공개

운동을 시작하면 헬스을 많이 하게 되는데 먼저 하는것이 체지방률과 근육량을 확인합니다. 그 정도로 운동을 하기전에 중요하게 보는 지표입니다.

운동을 시작하면서 체지방률과 근육량 검사 생각을 해보아야 합니다. 특히, 헬스장에서 상담을 받아본 사람들 또는 건강검진에서 인바디를 해본 분들은 이해하리라고 봅니다.

체지방률 계산

체지방률이란 본인의 체지방 무게가 차지하는 비율을 말 합니다. 같은 체중이면 근육이 많고 뼈가 굵을수록 낮아진다고 합니다.

마른 비만은 근육에 비해 지방이 많기 때문이고, 반대로 몸은 뚱뚱하지만 근육에 비해서 지방이 적다면 저체중이라 고 합니다.

-표준 체지방량 계산법-

 체지방량Kg = 체중kg - 제지방량kg

-표준 체지방률 계산법-

 1. 체지방률% = 100 - 제지방률%

 2. 제지방률% = (체지방량kg x 100) / 체중kg

-표준 제지방량 계산법-

 남성표준 : (1.10 x 체중kg) - {128 x (체중kg제곱 / 키cm제곱)

 여성표준 : (1.07 x 체중kg) - {128 x (체중kg제곱 / 키cm제곱)

-표준 제지방률 계산법-

제지방률%= (제지방량kg x100) / 체중kg

남자의 평균 체지방률은 평균 16~22%, 여자의 체지방률 평균은 22~32%가 맞다고 합니다. 인바디에 나온 지표는 물을 한잔 덜 마시거나 식사를 언제 했느냐에 따라 체지방률과 근육량의 지표가 달라지기 때문입니다.

측정을 잘 하려면 산소호흡기를 끼고 러닝머신에서 달리기를 할 때 들이마신 산소와 내뱉는 이산화탄소로 소비하는 산소량과 배출되는 이산화탄소 량을 측정하여 계산하는 비싼 장비를 이용해 측정해야만이 정확한 측정값을 확인할 수 있습니다.

체지방 분해 음식

사과와 같은 붉은 과일류등을 꼽을수 있고 달걀, 올리브오일, 살코기등이 효과적입니다.

살코기는 신진대사를 높은 수준으로 유지시켜 주며, 올리브오일을 흡수하면 배고픔을 참을수 있게 해주고, 달걀은 콜린이라는 영양소가 많아 내장지방을 분해해주기 때문에 대사작용을 일정하게 유지시켜 체중이 증가하는 것을 막아 줍니다. 

체지방 줄이는 방법

체지방 1kg를 빼는것은 몸이 소모하는 kcal는 "7700kcal"라고 합니다. "7700 kcal"를 먹는 양으로 따지면 "밥 : 300Kcal/1공기로 25.6공기" "치킨 : 3200Kcal/1마리로 2.4마리"라고합니다. 7700kcal를 소모하기 위해 "달리기는 21시간 23분"을 달려야 빠지는 칼로리입니다.

기초대사량은 우리가 몸이 일어나 활동을 하고있는 시간이나 자고 있는 시간이나 움직이지 않을때의 소비하는 kcal입니다.

하지만, 자고 있는 시간보다 깨어있는 시간동안 더욱 몸의 기초대사량이 활발히 사용된다 합니다. 그것은 깨어있는 시간동안 기초대사량의 소모가 많다는 것입니다. 기초대사량이 활발해지는 시점은 본인이 자고 일어났을 때가 아닙니다. 완전히 몸이 깨어나서 활발하게 기초대사량이 사용될 수 있게 하는데 시간이 걸립니다.

아침에 조깅을 하거나 찬물로 샤워를 한면 몸이 깨어나서 기초대사량이 활발해지게 되어 하루에 소비되는 기초대사량이 높아지게 됩니다.